Czas na biceps

Jak mówi stare koksiarskie przysłowie : „Education is important but BIG BICEPS are importanter” , Chodź najważniejsza w tej sprawie jest edukacja o bicepsie, zacznijmy więc od podstaw. Każdy chce mieć wielki i rzucający się w oczy bajceps, bo bajcepsy są fajne, a duże bajcepsy jeszcze lepsze.  Ale jak je zrobić? Najlepiej w warunkach domowych i bez hantli? Nie da się? Da się.

                Podczas ćwiczeń mięśni dwugłowych ramienia (tak to właśnie bicki) nie wolno zapominać o innych mięśniach, bo fajnie że bicki będą wielkie ale gdy ściągniesz koszulkę a zaniedbałeś np. klatę to suchoklat nawet z dużymi bajcepsami śmiesznie wygląda. Dlatego podczas ćwiczeń mięśni dwugłowych ramienia dobrze jest łączyć je z antagonistycznymi do nich ćwiczeniami mięśni trójgłowych ramienia (tricepsy) lub np. klatą lub plecami. Czyli odpowiedni trening powinien wyglądać bicki i tricki, lub bicki i klata, można też bicki i plecy ale z reguły bicepsy łączy się z treningiem klatki piersiowej a tricepsy z mięśniami grzbietu.

                Podczas poszczególnych ćwiczeń musimy pamiętać o:

·         Dokładności wykonania ćwiczenia, czyli nie możemy machać obciążeniem jak Walduś z Kiepskich, to nic nie da, można sobie coś naciągnąć oraz nie używamy pełnego zakresu mięśni

·         Podczas ćwiczeń nie musimy prostowań ręki w łokciu do samego końca, co nie znaczy że wystarczy dojść do połowy zakresu w łokciu, podczas ćwiczeń sami zobaczycie o co chodzi i znajdziecie odpowiedni zakres dla siebie

·         Nie przesadzaj z obciążeniem, powinno być tak dobrane by w serii zrobić co najmniej 10 powtórzeń, oczywiście jeśli jesteś w stanie zrobić ich 30 na serie to zwiększ obciążenie

Hantle są drogie, zwłaszcza takie jakie nas interesują, chodzi głownie o ich obciążenie bo te z tesco za 50 zł nie przydadzą Ci się, co z tego ze jest ich 6 sztuk jak ich obciążenie wynosi od 0.5 do 1 kg.  Do początkowej zabawy z bajcepsami obciążenie sami możemy sobie zrobić, zakładając że litr wody waży niecały 1kg a butelka 5 litrowej wody do drogich nie należy oraz przeważnie zaopatrzona jest w uchwyt który możemy wykorzystać do dźwigania naszej „sztangi”. Jeśli woda nie wystarcza można napełnić butelkę piaskiem.  Ja jako sztangę używam żelaznego imadła, do którego wkręcam metalowe kółka podczas stopniowego zwiększania obciążenia, teraz waży ok 9kg czyli w sam raz.

Oto zestaw podstawowych ćwiczeń dla zdrowych i wielkich bicepsów:

·         UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC LUB SIEDZĄC (Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)

Ćwiczenie to można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Polega na unoszeniu obciążenia do wysokości brody przy dodatkowym skręcie nadgarstka (supinacja nadgarstka) oraz wolniejszym opuszczeniem obciążenia do pozycji wyjściowej (wyprostowanie ręki w łokciu) Ćwiczenie to można wykonywać na przemian raz jedna raz druga ręka lub obiema naraz (wtedy gdy mamy 2 obciążenia) albo najpierw jedną ręką a potem drugą ( gdy posiadamy tylko jedno obciążenie).

·         UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC LUB SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)

To ćwiczenie wykonujemy prawie identycznie jak poprzednie z jedną różnicą – nie wykonujemy skrętu podczas podnoszenia, obciążenie trzymamy w taki sposób by kciuki skierowane były w stronę ciała i tak pozostały przez cały zakres ćwiczenia.

·         UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)

To ćwiczenie również wykonujemy podobnie do pierwszego ćwiczenia z tą różnicą że siedzimy na ławce skośnej, oczywiście w domu możemy zastąpić takową ławkę krzesłem lub twardym fotelem.

·         UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

Podczas tego ćwiczenia siadamy na ławce lub krześle, pochylamy się lekko do przodu. Chwytamy obciążenie w dłoń i opieramy łokieć o wewnętrzną część uda. Ruch powinien mieć wolne tempo(zarówno podczas unoszenia i opuszczania), w trakcie tego ćwiczenia należy zwrócić szczególną uwagę na dokładność jego wykonywania.

Każde ćwiczenie wykonujemy trzy krotnie tj. po 3 serie na każdą rękę, seria powinna odbywać się do „zmęczenia” lub jeśli ktoś woli to najpierw po 8 powtórzeń potem 10 a ostatnią serie po 12.

To wszystko na dziś trzymajcie się mocno i silnie, zapraszam do komentowania, pozdrawiam

m