Hej Hej plecy i jeszcze raz!

          Tylko Ten kto może pochwalić się silnymi i ogromnymi plecami, może szczycić się mianem siłacza, władcy siłowni, żelaznego giganta, tytana hantli czy... ekhm a tak już na poważnie wielu poczatkujących ale niestety również spore grono już praktykujących "sportowców" zaniedbuje plecy. Jest to dość poważny problem ponieważ mięśnie grzbietu są najważniejszą grupą ludzkiego układu mięśniowego. Oto kilka faktów potwierdzających moje słowa:

• To właśnie te mięśnie stabilizują nasza sylwetkę w pionie
• Są zaangażowane we wszystkie czynności jakie wykonujemy, zarówno te zwykłe z dnia codziennego jak i te wykonywane podczas wszelkich treningów (np. gdy przykładowy koks zaniedbuje plecy i skupia się tylko na klacie, to w szybkim czasie dojdzie do miejsca gdzie nawet przy dużym nakładzie ćwiczeń na klatkę nie wyciśnie więcej na ławeczce, jest to spowodowane właśnie niedoborem pleców, gdyż maja poważny wkład również podczas wyciskania a nawet biegania)
• Silne plecy zapobiegają też w znacznej mierze bulom kręgosłupa 
• Odpowiednie ich ćwiczenie zapobiega schorzeniom postawy (skolioza, kifoza, lordoza)

         Dla opornych oraz letnich sezonowców dodam również że brak pleców bardzo wyraźnie rzuca się w oczy na plaży czy basenie, co znacznie szkodzi "wyjściowej i zdrowo wyglądającej sylwetce"

         Dziś zajmiemy się podstawowymi ćwiczeniami pleców. Proste podstawy zawsze są najlepsze gdyż zawsze dobrze jest budować coś na trwałych i sprawdzonych fundamentach, Tyczy się to zarówno budynków jak i sylwetki. A wiec zaczynamy.

         Najlepszymi ćwiczeniami na plecy są oczywiście podciągania, dla pleców najskuteczniejsze  jest podciąganie nachwytem. Czyli gdy trzymamy dłonie na drążku kciuki skierowane są do siebie:)

podciągać można się na wszystkim, może to być trzepak na osiedlu czy wytrzymała gałąź w ogrodzie, osoba kreatywna zawsze sobie poradzi. Jeśli jednak nie mamy dostępu do takiego zaplecza treningowego, musimy zainwestować w drążek. Najprostszy rozporowy drążek możemy kupić na allegro za ok 20zł z przesyłką, zakładając że framuga drzwi nie jest szersza niż 1.2m oraz nasza waga nie jest większa niż 100kg. Jeśli któryś z tych parametrów nam nie odpowiada to pozostaje nam tylko drążek ścienny. Niestety jest to kosz przynajmniej 80zł, oraz wymaga zamontowaniu w ścianie gdzie drążek rozporowy można zamontować wyłącznie na sile nacisku bez jakiegokolwiek naruszenia framugi oraz bez wiercenia. Plusem drążka ściennego jest natomiast jego wielofunkcyjność ponieważ ma więcej opcji uchwytów co zwiększa opcje podciągania. Ale na początek gwarantuje że zwykły rozporowy zdecydowanie wystarczy.

         Zajmijmy się teraz ćwiczeniami, po rozgrzewce spróbujmy się podciągnięć, NIE OSZUKUJ SAMEGO SIEBIE, zacznij od dokładnego zwisu, podciągnij się do brody oraz spokojnie opadnij i tak do zmęczenia. Ćwiczenia na plecy wykonujemy co drugi dzień. Teraz podwajamy ilość podciągnięć która udało się nam osiągnąć w pierwszy dzien. Postaram wyjaśnić to na przykładzie. Powiedzmy że w pierwszym dniu podciągaliśmy się 5 razy, wiec podwajamy tą liczbę, dla opornych matematyków podpowiem że wychodzi nam 10:P, i teraz wykonujemy poprawne podciągnięcia, zapewne nie dobijemy do 10 zrobimy np. 4, ale to nic teraz pozostałe 6 wykonujemy przez podskoczenie tak by broda była na poziomie drążka wytrzymujemy chwilkę i powoli się opuszczamy i tak aż osiągniemy 10 powtórzeń. Wykonujemy 5 serii według tego przykładu z minuta przerwy pomiędzy seriami. Po dwóch tygodniach wykonujemy sprawdzian, czyli wykonujemy 1 maksymalna serie i sprawdzamy czy poprawiliśmy nasz poprzedni wynik.

         Tyle na dzisiaj trzymajcie się twardo i mocno, zapraszam do komentowania i wszelakich ćwiczeń

m